برای بسیاری از کوهنوردان، صعود به قله با شور و انرژی همراه است؛ اما هنگام فرود، ناگهان زانو شروع به درد گرفتن می‌کند. این درد می‌تواند هشدار یا نشانه شروع یک آسیب جدی باشد. شناخت دقیق دلایل زانو درد و راهکارهای تسکین و پیشگیری، کلید ادامه‌ی موفق مسیر کوهنوردی بدون مشکل است.
درد زانو هنگام کوه نوردی
درد زانو هنگام فرود از کوه معمولاً به دلیل خستگی یا فشار بر مفصل زانو ایجاد می شود. ضعف عضلات پشتیبان یا تکنیک نادرست فرود از دیگر عوامل ایجاد کننده درد در زانو هستند. این درد ممکن است با آسیب‌هایی مانند سندروم کشککی-فمورال، التهاب تاندون‌ها یا ناپایداری مفصل همراه باشد. همچنین بی‌ثباتی، صدا دادن یا قفل‌شدن زانو می‌تواند نشانگر دیگر آسیب منیسک یا رباط‌ها باشد. در برخی موارد، درد زانو ناشی از فشارهای منتقل‌شده از پا یا کفش نامناسب باشد. برای پیشگیری و تسکین این مشکلات، استفاده از کفش و باتوم مناسب، تمرینات تقویتی، زانوبند حمایتی، کمپرس سرد یا گرم و رعایت تکنیک صحیح پیمایش توصیه می‌شود.
|
آسیب احتمالی |
راهکار پیشگیری |
|
درد جلوی زانو |
استفاده از باتوم، تقویت ران، کفش مناسب |
|
بی‌ثباتی یا خالی شدن زانو |
زانوبند، بند کوله |
|
صدا یا قفل شدن زانو |
تکنیک درست، گرم‌کردن، کمپرس سرد |
|
درد زانو همراه ساق یا پاشنه |
کفش مناسب، کفی طبی، ماساژ، کمپرس گرم |
تیر کشیدن زانو هنگام فرود از کوه
در فرود از کوه، نیروی گرانش فشار بسیاری به مفصل زانو، به‌ویژه ناحیه کشکک وارد می شود. اگر تکنیک فرود اشتباه باشد یا عضلات چهارسر ران قدرت کافی نداشته باشند، این فشار مستقیماً روی غضروف‌ها و تاندون‌ها اثر می‌گذارد. نتیجه آن درد تیرکشنده در جلوی زانو است که با هر قدم در سراشیبی شدیدتر می‌شود.
آسیب‌های احتمالی:
- سندروم کشککی-فمورال
- التهاب تاندون کشکک
راهکارهای پیشگیری:
- استفاده از باتوم کوهنوردی برای کاهش فشار هنگام فرود
- تقویت عضلات چهارسر ران با تمرینات قدرتی منظم
- انتخاب کفش کوهپیمایی با زیره ضدلغزش و کفی ضربه‌گیر
روش‌های تسکین:
- کمپرس یخ ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای در محل درد پس از فرود
- بالا نگه داشتن پا در حالت درازکش برای کاهش التهاب
- بستن زانوبند پاتلا برای حمایت از کشکک زانو در ساعات بعد
مطالعه بیشتر: ویتامین برای زانو درد
خالی شدن یا بی‌ثباتی زانو پس از پیمایش
این حالت اغلب ناشی از ضعف عضلات پشتیبان زانو است. عضلات لگن، ران و همسترینگ در حفظ ثبات مفصل نقش دارند. وقتی این عضلات خسته یا ضعیف باشند، زانو تحت فشار قرار گرفته و احساس بی‌ثباتی، خالی‌شدن یا لغزندگی به‌وجود می‌آید. این مشکل در مسیرهای طولانی بیشتر بروز می‌کند.
آسیب‌های احتمالی:
- ناپایداری عملکردی مفصل زانو
- خستگی عضلانی
راهکارهای پیشگیری:
- تمرینات قدرتی و تعادلی مانند اسکات، لانج و پلانک پا
- استفاده از زانوبند کشی سبک در پیمایش‌های طولانی
- تنظیم صحیح بندهای کوله برای جلوگیری از تغییر تعادل بدن
روش‌های تسکین:
- استراحت همراه با بالا نگه داشتن پا برای کاهش التهاب
- حرکات کششی آرام برای عضلات ران و ساق
- زانوبند کشی برای فشرده‌سازی سبک و حمایت موقت مفصل
صدا دادن یا قفل شدن زانو هنگام حرکت
شنیدن صدای تق‌تق، احساس گیر کردن یا قفل‌شدن مفصل زانو می‌تواند نشانه وجود مشکل در منیسک یا رباط‌های زانو باشد. این اتفاق معمولاً در اثر چرخش نادرست پا، فرود با قفل‌شدن زانو یا فشار موضعی ناگهانی رخ می‌دهد و ممکن است در طول مسیر یا پس از آن احساس شود.
آسیب‌های احتمالی
- پارگی یا گیر افتادن منیسک
- کشیدگی رباط‌های جانبی
- التهاب کپسول مفصل زانو
راهکارهای پیشگیری
- آموزش و تمرین تکنیک صحیح راه رفتن و فرود
- گرم‌کردن مفصل زانو و عضلات اطراف پیش از حرکت
- استفاده از کفش مناسب با زیره منعطف و ضدلغزش
روش‌های تسکین
- کمپرس سرد در ناحیه مفصل برای کاهش التهاب
- استفاده از زانوبند با محافظ جانبی برای تثبیت زانو
- محدود کردن حرکات زانو تا کاهش علائم و درد
مطالعه بیشتر: مهمترین عوارض فیزیوتراپی
درد زانو همراه با ناراحتی در پاشنه یا ساق
گاهی درد زانو مستقیماً از خود مفصل ناشی نمی‌شود، بلکه فشار ناشی از کفش نامناسب، کفی سفت یا وزن بیش‌ازحد کوله‌پشتی باعث انتقال نیرو از کف پا و ساق به زانو می‌شود. در این شرایط، علاوه بر درد زانو، فرد ممکن است دچار کشیدگی یا خستگی عضلات پشت ساق یا التهاب در تاندون آشیل شود.
آسیب‌های احتمالی:
- التهاب فاشیای کف پا یا تاندون آشیل
- انتقال غیرطبیعی نیرو به زانو
- کشیدگی عضلات ساق
راهکارهای پیشگیری:
- استفاده از کفش کوهنوردی با کفی مناسب قوس پا و ضربه‌گیر
- محدود کردن وزن کوله‌پشتی به کمتر از ۱۰٪ وزن بدن
- تنظیم صحیح بندهای کوله برای تعادل وزن روی بدن
روش‌های تسکین:
- ماساژ آرام ساق پا با ژل یا روغن ضدالتهاب
- کمپرس گرم برای کاهش گرفتگی عضلات
- استفاده از کفی طبی یا ژلی برای تراز بهتر پا در روزهای بعد
مضرات کوهنوردی
کوهنوردی، با وجود فواید بی‌شمار، اگر بدون آمادگی، آموزش و تجهیزات مناسب انجام شود، می‌تواند برای بدن شما آسیب‌زا باشد. در ادامه به مهمترین مضرات کوهنوردی نادرست می‌پردازیم:
آسیب به مفاصل (به‌ویژه زانوها)
حرکت‌های تکراری، فرودهای ناگهانی و فشار زیاد در سراشیبی، می‌تواند منجر به سندروم کشککی، التهاب تاندون‌ها یا پارگی منیسک شود. این آسیب‌ها در صورت بی‌توجهی به تمرینات تقویتی، کفش نامناسب یا کوله‌پشتی سنگین بیشتر می‌شود.
- کوفتگی عضلات : کوهنوردی بدون گرم‌کردن یا استراحت مناسب باعث تجمع اسید لاکتیک، گرفتگی عضلات و دردهای تاخیری (DOMS) می‌شود. عضلات ساق، ران، و کمر بیشتر درگیر می‌شوند.
- خطرات قلبی و تنفسی: در صعودهای سنگین، فشار زیادی بر قلب و ریه وارد می‌شود. افرادی که دچار فشار خون بالا، مشکلات تنفسی یا بیماری زمینه‌ای هستند، ممکن است دچار هایپوکسی، تنگی نفس یا سرگیجه در ارتفاع شوند.
حرکات ورزشی مفید برای زانو درد (ویژه کوهنوردان)
اگر زانوی شما هنگام یا پس از کوهنوردی درد می‌گیرد، حرکات زیر می‌توانند به تقویت عضلات اطراف مفصل، بهبود پایداری زانو و کاهش درد کمک کنند.
اسکات با تکیه به دیوار (Wall Sit)
- در حالت ایستاده به دیوار تکیه دهید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- عضلات چهارسر ران را بدون فشار مستقیم بر زانو تقویت می‌کند.
بالا آوردن پا در حالت نشسته یا درازکش (Straight Leg Raise)
- به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف بالا بیاورید.
- ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- عضلات ران بدون خم شدن زانو فعال می‌شوند.
پل باسن (Glute Bridge)
- روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.
- باسن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد.
- این حرکت عضلات پشت ران و باسن را فعال کرده و فشار را از زانو می‌گیرد.
مطالعه بیشتر: فیزیوتراپی زانو یکی از بهترین روش های درمان زانودرد
برای درد زانو به چه پزشکی باید مراجعه کنیم؟
زانو دردهایی که با علائم هشداردهنده مانند قفل‌شدن مفصل، ورم، صدای زانو، کبودی یا ناپایداری شدید همراه باشند، باید حتماً توسط پزشک ارزیابی شوند. ممکن است آسیب‌های ساختاری مانند پارگی منیسک یا کشیدگی رباط در کار باشد که درمان سریع آن از آسیب‌دیدگی دائمی جلوگیری می‌کند.
بهترین روش درمان زانودرد پس از کوهنوردی
پس از کوهنوردی یا فعالیت‌های سنگین، درد زانو ممکن است تجربه‌ای آزاردهنده باشد. یکی از روش‌های موثر برای کاهش سریع این درد، استفاده از زانوبند الکتریکی زاپیامکس است. این زانوبند با فناوری امواج فراصوت، فروسرخ و میدان مغناطیسی، به تسکین درد و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود برای تصمیم‌گیری بهتر، عوارض زانوبند زاپیامکس و نظرات درباره زانوبند زاپیامکس را نیز مطالعه کنید
سوالات متداول
از مهمترین سوالات متداول در رابطه با درد زانو هنگام کوهنوردی می توانیم به این موارد اشاره داشته باشیم:
1. آیا رژیم غذایی می‌تواند در کاهش التهاب و درد زانو مؤثر باشد؟
بله، غذاهای ضدالتهابی مانند ماهی، سبزیجات و امگا-۳ درد زانو را کاهش می‌دهند؛ قند و چربی مضرند.
3. آیا نوع مسیر در میزان فشار به زانو تأثیر دارد؟
بله، مسیرهای صخره‌ای و سطوح سخت فشار بیشتری دارند؛ مسیرهای نرم‌تر مثل خاکی آسیب کمتری وارد می‌کنند.
4. چه زمان‌هایی از روز زانو بیشتر آسیب‌پذیر است؟
صبح‌ها بدون گرم‌کردن و آخر روز هنگام خستگی، زانو بیشتر مستعد آسیب و درد است.
5. آیا استفاده مکرر از زانوبند باعث ضعف عضلات زانو می‌شود؟
بله، استفاده مداوم باعث وابستگی و ضعف عضلات می‌شود؛ زانوبند باید موقت و همراه تمرین تقویتی باشد.