اطلاعاتی کوتاه از ورزش کوتاهی همسترینگ
همسترینگ (Hamstring) یک مجموعه عضلات در پشت پایین ران انسان است. این مجموعه شامل سه عضله اصلی است: سمی‌ممبرانوسوس، بایسپس فموریس و سمی‌تندونوسوس. ورزش کوتاهی همسترینگ معمولاً به تمریناتی اشاره دارد که برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری این مجموعه عضلات انجام می‌شود.
ورزش‌های کوتاهی همسترینگ می‌توانند شامل انجام انعطاف‌پذیری، تمرینات تقویتی، و تکنیک‌های ترمیمی باشند. این ورزش‌ها می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با همسترینگ کمک کرده و عملکرد ورزشکاران و افراد عادی را بهبود بخشند.
اگر درگیر زانودردی همین حالا پرسشنامه رو پر کن
ورزش کوتاهی همسترینگ معمولاً در ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و تغییر سرعت دارند، مانند فوتبال، بسکتبال، دودگاه، و همچنین در ورزش‌های پرشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. آمادگی همسترینگ و نگهداری از این عضلات در وضعیت بهتری می‌تواند از مصدومیت‌های معمول در ورزش‌های مذکور جلوگیری کند.
ورزش کوتاهی همسترینگ
ورزش کوتاهی همسترینگ (Hamstring Stretching Exercises) تمریناتی هستند که به منظور افزایش انعطاف و انجام کشش‌هایی در منطقه عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر مصدومیت‌های عضلانی در این منطقه کمک کنند. در زیر، چند تمرین کوتاهی همسترینگ ارائه شده است:
- کوتاهی عمیق (Deep Stretch):
– دراز انبساط کنید و با پاهایتان در طول یک میز یا سطح بالا قرار بگیرید.
– پای راست خود را روی سطح بالا قرار دهید و پاچه خود را به طور طولانی به سمت شکمتان کشیده و تا جایی که تحمل دارید روی آن نگه دارید.
– این تمرین را به هر دو پا انجام دهید.
- تمرین خم کشش (Standing Hamstring Stretch):
– ایستایی کنید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
– یک پا را به جلو ببرید و با دستانتان سعی کنید به پاچه این پا برسید و کمی به طرف شکم خم کشیده.
– تا حد تحمل خود این حالت را نگه دارید و سپس به پاچه دیگری بروید.
- تمرین کوتاهی نشسته (Seated Hamstring Stretch):
– بنشینید و پاهایتان را به طور کاملاً طولی دراز کنید.
– با دستانتان به پاچه‌های پاهایتان دست یابید و تا جایی که تحمل دارید به سمت شکم کشیده.
– تمرین را با هر پا به تنهایی انجام دهید.
- تمرین همسترینگ با دستگاه (Hamstring Stretch with Resistance Band):
– با استفاده از باند مقاومتی یا برای مبتدی‌ترها یک رزم پشتی را در پاچه‌هایتان بگذارید.
– پاچه‌هایتان را به طور طولانی به سمت شکم کشیده و مقاومت باند را احساس کنید.
– تمرین را تکرار کنید.
پیشنهادی : 7 تست برای تشخیص پارگی مینیسک زانو بدون MRI
کشش همسترینگ خوابیده نوع اول
کشش همسترینگ خوابیده نوع اول یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت خوابیده انجام می‌شود. این تمرین به تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های عضلانی در این منطقه کمک کند.
برای انجام کشش همسترینگ خوابیده نوع اول، مراحل زیر را دنبال کنید:
- خوابیده روی زمین یا فرش بخوابید و پاهایتان را کاملاً روی سطح بخاری قرار دهید.
- دستهایتان را روی زمین قرار دهید یا آنها را به سمت جلوی شکم تان ببرید.
- پا چپ را به طور کاملاً تمام به سمت سقف ببرید، در حالی که پاچه را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- تا جایی که تحمل دارید، پا چپ را به سمت شکم بکشید و تا زمانی که احساس کشش در عضلات همسترینگ می‌کنید نگه دارید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا چپ را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
- تمرین را برای پا راست هم انجام دهید.
- هر پا را 2 تا 4 بار تمرین کنید
کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم
کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم نیز یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت خوابیده انجام می‌شود. این تمرین می‌تواند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک کند و می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های عضلانی در این منطقه کمک کند. در اینجا مراحل انجام کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم آمده است:
- به یک مکان مناسب برای انجام تمرین بروید و روی پشت خود بخوابید.
- پاچه‌های خود را به طور کاملاً تمام به زمین بچینید. پاهایتان باید به سمت سقف واقع شده باشند.
- دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید و دستها به سمت پایین خم نشوند.
- اکنون پاچه پا راست خود را به طور کاملاً تمام به سمت سقف ببرید.
- تا جایی که تحمل دارید، پا راست خود را به سمت شکم کشیده و تا زمانی که احساس کشش در عضلات همسترینگ می‌کنید نگه دارید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس پا راست خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید و آن را به زمین بچینید.
- حالا همین مراحل را برای پا چپ انجام دهید.
همانند نوع اول کشش همسترینگ خوابیده، مراقبت کنید که تمرین را به طور آرام و بدون تنش شدید انجام دهید.
کشش همسترینگ نشسته نوع اول
کشش همسترینگ نشسته نوع اول یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت نشسته انجام می‌شود. این تمرین معمولاً برای تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری آنها استفاده می‌شود. در اینجا مراحل انجام کشش همسترینگ نشسته نوع اول آمده است:
- نشسته روی زمین یا فرش بنشینید.
- پای راست خود را به جلو ببرید و پاچه را به طور کاملاً تمام روی زمین بگذارید.
- پاچه راست را کمی خم کنید تا نوک پا به طرف بالا نگاه کند.
- پای چپ را به طور کاملاً تمام به سمت پاچه پای راست بکشید و پای چپ را دراز کنید.
- با دستانتان به آرامی به سمت جلو بروید و سعی کنید به پاچه پای چپ دست یابید. اگر نمی‌توانید دست به پاچه برسد، به هدف دستی که تحمل دارید برسید.
- حالا این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و احساس کشش در عضلات همسترینگ کنید.
- سپس به آرامی دستانتان را به وضعیت اولیه برگردانید و پا چپ را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- حالا همین مراحل را برای پا راست انجام دهید.
کشش همسترینگ نشسته نوع دوم
کشش همسترینگ نشسته نوع دوم نیز یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت نشسته انجام می‌شود. این تمرین معمولاً برای تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری آنها استفاده می‌شود. در اینجا مراحل انجام کشش همسترینگ نشسته نوع دوم آمده است:
- به یک مکان مناسب برای انجام تمرین بروید و روی زمین یا فرش بنشینید.
- پای راست خود را به جلو ببرید و پاچه را به طور کاملاً تمام روی زمین بگذارید.
- پاچه راست را کمی خم کنید تا نوک پا به طرف بالا نگاه کند.
- پای چپ را به طور کاملاً تمام به سمت پاچه پای راست بکشید و پای چپ را دراز کنید.
- با دستانتان به سمت جلو بروید و سعی کنید به پاچه پای چپ دست یابید. اگر نمی‌توانید دست به پاچه برسد، به هدف دستی که تحمل دارید برسید.
- حالا به جلو بخورید تا شکمتان به طور آرام و کمی به پاچه پای راست نزدیک شود و احساس کشش در عضلات همسترینگ کنید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی دستانتان را به وضعیت اولیه برگردانید و پا چپ را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- حالا همین مراحل را برای پا راست انجام دهید.
- هر پا را 2 تا 4 بار تمرین کنید.
کشش همسترینگ ایستاده
کشش همسترینگ ایستاده یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت ایستاده انجام می‌شود. این تمرین معمولاً برای تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری آنها استفاده می‌شود. در اینجا مراحل انجام کشش همسترینگ ایستاده آمده است:
- به یک مکان مناسب برای انجام تمرین بروید و ایستاده شوید.
- پاچه‌هایتان را در کنار یکدیگر قرار دهید و پای راست خود را به جلو ببرید.
- پای راست خود را کمی جلوتر از پا چپتان قرار دهید و پاچه راستتان را به طور کاملاً تمام به سمت زمین بچینید. نوک پا باید به طرف بالا نگاه کند.
- با دستانتان به سمت جلو بروید و سعی کنید به پاچه پای راست دست یابید. اگر نمی‌توانید دست به پاچه برسد، به هدف دستی که تحمل دارید برسید.
- حالا به آرامی تا حد تحمل خود به پاچه پای راست کشش دهید و احساس کشش در عضلات همسترینگ کنید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی دستانتان را به وضعیت اولیه برگردانید و پاچه پای راست را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- حالا همین مراحل را برای پا چپ انجام دهید.
- هر پا را 2 تا 4 بار تمرین کنید.
کشش همسترینگ با فوم رول
کشش همسترینگ با فوم رول یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) با استفاده از یک فوم رول (یک استخوانه فومی به طول 12-36 اینچ) است. این تمرین می‌تواند به تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری آنها کمک کند. در اینجا مراحل انجام کشش همسترینگ با فوم رول آمده است:
- نشسته روی زمین یا فرش بنشینید.
- یک فوم رول را در زیر پاهایتان قرار دهید. اگر تازه شروع به انجام این تمرین کرده‌اید، از یک فوم رول با چگالی کمتر استفاده کنید. فوم رول باید زیر پاهایتان قرار گیرد و پاهایتان را از زمین بلند کند.
- پاچه پای راست را روی فوم رول قرار دهید. پای چپتان را کمی بیشتر از پاچه پای راست قرار دهید.
- دستانتان را روی زمین قرار دهید و از آنها برای حمایت از بدنتان استفاده کنید.
- با استفاده از دستهایتان، بدن خود را به عقب بکشید تا فوم رول بر روی پاچه پای راستتان به سمت پشتی زانو برود. همچنین، می‌توانید با کمی فشار به فوم رول عمل کنید تا احساس کشش در عضلات همسترینگ کنید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و احساس کشش کنید.
- سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- حالا همین مراحل را برای پا چپ انجام دهید.
- هر پا را 2 تا 4 بار تمرین کنید.
نکات مهم در مورد ورزش کوتاهی همسترینگ
ورزش کوتاهی همسترینگ یک ورزش جسمانی است که نیازمند انجام کشش و تنش در عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است. این ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد و انعطاف پذیری این عضلات کمک کند و ممکن است در پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با این منطقه مفید باشد. در ادامه، نکات مهم در مورد ورزش کوتاهی همسترینگ آمده است:
- تعیین مناسب ترین تمرین: ورزش کوتاهی همسترینگ یک مفهوم کلی است و برای انجام آن می‌توان از تمرین‌های مختلفی استفاده کرد. برای انتخاب تمرین مناسب، بهتر است با یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرین مناسب برای نیازهای شما تعیین شود.
- انجام تمرین‌های گرم‌کننده: قبل از انجام ورزش کوتاهی همسترینگ، انجام تمرین‌های گرم‌کننده و استرچینگ به مدت 5-10 دقیقه کمک می‌کند تا عضلات گردنده پشتی ران (همسترینگ) بهتر آماده شوند و مصدومیت‌های احتمالی کاهش یابد.
- حفظ فرم صحیح: فرم صحیح انجام تمرین بسیار مهم است تا از مصدومیت‌ها و تنش‌های زیاد در عضلات همسترینگ جلوگیری کنید. در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.
- انعطاف‌پذیری: انجام تمرین‌های افزایش انعطاف‌پذیری برای همسترینگ و سایر عضلات می‌تواند در بهبود عملکرد و کاهش خطر مصدومیت‌ها مفید باشد.
- تنوع در تمرین‌ها: برای جلوگیری از خستگی مفرط و تنش زیاد در عضلات همسترینگ، بهتر است تمرین‌ها را تنوع دهید و از انجام یکنواخت و تکراری تمرین‌ها پرهیز کنید.
- استراحت و بازیابی: پس از انجام تمرینات کوتاهی همسترینگ، به بدنتان زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. همچنین، به مصرف مواد غذایی مناسب و آب کافی توجه کنید.
- گوش دادن به بدن: اگر در هنگام تمرین یا بعد از آن درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و به بدنتان گوش دهید. ادامه تمرین در صورت ایجاد درد می‌تواند مصدومیت‌های جدی را به دنبال داشته باشد.
برای اطلاع درباره خرید زانوبند زاپیامکس به صفحه اصلی مراجعه کنید.
توصیههای مهم درباره ورزش کوتاهی همسترینگ
ورزش کوتاهی همسترینگ یک فعالیت ورزشی مفید برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است. این ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش خطر مصدومیت‌های مرتبط با این منطقه بدن کمک کند. در ادامه، توصیههای مهم درباره ورزش کوتاهی همسترینگ آمده است:
۱. **تمرین‌های گرم‌کننده:** قبل از شروع ورزش کوتاهی همسترینگ، تمرین‌های گرم‌کننده مثل دویدن کوتاه، دوچرخه سواری خفیف، یا پیاده‌روی را انجام دهید. این کار به عضلات شما کمک می‌کند که آماده تر شوند.
۲. **انتخاب تمرین مناسب:** تمرین‌های مختلفی برای کوتاهی همسترینگ وجود دارند. با مربی ورزشی مشورت کنید تا تمرین مناسبی برای نیازهای شما انتخاب کنید.
۳. **حفظ فرم صحیح:** فرم صحیح در انجام تمرین بسیار مهم است. اگر فرمتان اشتباه باشد، ممکن است به جای تقویت عضلات، خطر مصدومیت افزایش یابد. به توجه به تکنیک صحیح تمرینات اهمیت دهید و از نظرات مربی ورزشی بهره ببرید.
۴. **استفاده از فوم رول:** برای کمک به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلات همسترینگ، می‌توانید از فوم رول استفاده کنید. با فوم رول ملایماً عضلات را ماساژ دهید.
۵. **انعطاف‌پذیری:** انجام تمرین‌های افزایش انعطاف‌پذیری بعد از ورزش کوتاهی همسترینگ به عضلات کمک می‌کند تا تازه شوند و از تنش‌ها خلاص شوند.
۶. **بازیابی:** به بدنتان زمان کافی برای بازیابی بدهید. استفاده از روش‌های بازیابی مانند استراحت، تغذیه مناسب و خواب کافی اهمیت دارد.
۷. **شناسایی نشانه‌های مصدومیت:** در صورتی که درد، تورم، یا ناراحتی غیرعادی در منطقه همسترینگ تجربه می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.
۸. **پیشرفت تدریجی:** ورزش کوتاهی همسترینگ را تدریجاً افزایش دهید. ابتدا با مقدار کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا به حد مطلوب برسید.
