تمرینات اصلاحی کوتاهی همسترینگ + نحوه ماساژ

اگر به‌دلیل نشستن‌های طولانی، کم‌تحرکی یا الگوهای حرکتی نادرست دچار کوتاهی عضلات همسترینگ شده‌اید، خبر خوب این است که با چند تمرین کششی ساده می‌توانید انعطاف‌پذیری این عضلات را به مرور افزایش دهید و از دردهای زانو و کمر پیشگیری کنید. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی مناسب است که هم‌اکنون در کنار ماساژ درمانی به دنبال راهی مؤثر برای رهایی از این مشکل هستند.

ورزش کوتاهی همسترینگ

تمریناتی که به منظور افزایش انعطاف و انجام کشش‌هایی در منطقه عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) انجام می‌شوند، تمرینات ورزشی کوتاهی همسترینگ (Hamstring Stretching Exercises) نام دارند. این تمرینات می‌توانند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر مصدومیت‌های عضلانی در این منطقه کمک کنند. در زیر، چند تمرین کوتاهی همسترینگ را بررسی خواهیم کرد:

کوتاهی عمیق (Deep Stretch):

   – پاهایتان را در طول یک میز یا سطح بالا قرار دهید.

   – مچ پا خود را به سمت شکمتان کشیده و تا جایی که تحمل دارید روی آن نگه دارید.

   – این تمرین را بر روی هر دو پا انجام دهید.

تمرین خم کشش (Standing Hamstring Stretch):

   – ایستایی کنید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.

   – یک پا را به جلو ببرید و با دستانتان سعی کنید به مچ پا پا برسید و کمی به طرف شکم خم شوید.

   – تا حد تحمل خود این حالت را نگه دارید و سپس به مچ پا دیگری بروید.

تمرین کوتاهی همسترینگ نشسته (Seated Hamstring Stretch):

   – بنشینید و پاهایتان را به طور کاملاً طولی دراز کنید.

   – با دستانتان به مچ پاهایتان دست بزنید و تا جایی که تحمل دارید به سمت شکم کشیده شوید.

   – تمرین را با هر پا به تنهایی انجام دهید.

تمرین همسترینگ با دستگاه (Hamstring Stretch with Resistance Band):

   – با استفاده از باند مقاومتی یا برای مبتدی‌ترها یک پشتی را زیر مچ پا بگذارید.

   – مچ پاهایتان را به سمت شکم کشیده و مقاومت باند را احساس کنید.

   – سپس تمرین را مجدد تکرار کنید.

پیشنهادی : 7 تست برای تشخیص پارگی مینیسک زانو بدون MRI

کشش همسترینگ خوابیده نوع اول

این تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) انجام می گیرد زمانی که در وضعیت خوابیده قرار دارید. این تمرین به تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های عضلانی کمک شایانی کند.

برای انجام کشش همسترینگ خوابیده نوع اول، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. خوابیده روی زمین یا فرش بخوابید و پاهایتان را کاملاً روی سطح قرار دهید.
2. دست‌هایتان را روی زمین قرار داده یا آنها را به سمت جلوی شکم تان ببرید.
3. پا چپ را به طور کاملاً تمام به سمت سقف ببرید، در حالی که مچ پا را کاملاً روی زمین نگه دارید.
4. تا جایی که تحمل دارید، پا چپ را به سمت شکم بکشید و تا زمانی که احساس کشش در عضلات همسترینگ می‌کنید در این وضعیت بمانید.
5. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پا چپ را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
6. تمرین را برای پا راست هم انجام دهید.
7. سپس هر پا را 2 تا 4 بار تمرین کنید.

کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم

کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم نیز یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت خوابیده انجام می‌شود. این تمرین می‌تواند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک کرده و منجر به پیشگیری از مصدومیت‌های عضلانی در این منطقه شود. در ادامه مراحل انجام کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم را دنبال کنید:

1. به یک مکان مناسب برای انجام تمرین بروید و روی پشت خود بخوابید.
2. مچ پا خود را به طور کاملاً تمام روی زمین قرار دهید. پاهایتان باید به سمت سقف قرار گرفته باشند.
3. دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید و دستها به سمت پایین خم نشوند.
4. اکنون مچ پا راست خود را کاملاً به سمت سقف بکشید.
5. تا جایی که تحمل دارید، پا راست خود را به سمت شکم کشیده و تا زمانی که احساس کشش در عضلات همسترینگ می‌کنید در این وضعیت نگه دارید.
6. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
7. سپس پا راست خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
8. حالا همین مراحل را برای پا چپ نیز انجام دهید.

همانند نوع اول کشش همسترینگ خوابیده، مراقب باشید که تمرین را به طور آرام و بدون تنش انجام داده باشید.

 

کشش همسترینگ نشسته نوع اول

کشش همسترینگ نشسته نوع اول یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت نشسته انجام می‌شود. این تمرین معمولاً برای تسکین تنش در عضلات و بهبود انعطاف پذیری استفاده می‌شود. در ادامه مراحل انجام کشش همسترینگ آمده است:

1. نشسته روی زمین یا فرش بنشینید.
2. پای راست خود را به جلو ببرید.
3. پای چپ را به طور کاملاً تمام به سمت مچ پای راست بکشید و پای چپ را دراز کنید.
4. با دستانتان به آرامی به سمت جلو بروید و سعی کنید مچ پای چپ خود را بگیرید. اگر نمی‌تواند دست به مچ پا برسد، در بیشتری حالتی که می توانید دست خود را نگه دارید.
5. حالا این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و احساس کشش در عضلات همسترینگ کنید.
6. سپس به آرامی دستانتان و پا چپ را به وضعیت اولیه بازگردانید.
7. حالا همین مراحل را برای پا راست انجام دهید.

کشش همسترینگ نشسته نوع دوم

کشش همسترینگ نشسته نوع دوم نیز یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است که در وضعیت نشسته انجام می‌شود. این تمرین معمولاً برای تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری آنها استفاده می‌شود. در اینجا مراحل انجام کشش همسترینگ نشسته نوع دوم آمده است:

1. به یک مکان مناسب برای انجام تمرین بروید و روی زمین یا فرش بنشینید.
2. پای راست خود را به جلو ببرید و مچ پا را به طور کاملاً تمام روی زمین بگذارید.
3. مچ پا راست را کمی خم کنید تا نوک پا به طرف بالا نگاه کند.
4. پای چپ را به طور کاملاً تمام به سمت مچ پای راست بکشید و پای چپ را دراز کنید.
5. با دستانتان به سمت جلو بروید و سعی کنید به مچ پای چپ دست یابید. اگر دست به مچ پا نمی رسد، به همان هدفی که تحمل دارید نگاه دارید.
6. حالا به جلو بروید تا شکمتان به طور آرام و کمی به مچ پای راست نزدیک شود و کشش در عضلات همسترینگ را احساس کنید.
7. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
8. سپس به آرامی دستانتان و پا چپ را به وضعیت اولیه بازگردانید.
9. حالا همین مراحل را برای پا راست انجام دهید.
10. هر پا را 2 تا 4 بار تمرین کنید.

کشش همسترینگ ایستاده

این تمرین نیز برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) در وضعیت ایستاده انجام می‌شود. این تمرین برای تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری بسیار مناسب است. در ادامه مراحل انجام کشش همسترینگ آمده است:

1. به یک مکان مناسب برای انجام تمرین بروید و بایستید.
2. مچ پاهایتان را در کنار یکدیگر قرار دهید و پای راست خود را به جلو ببرید.
3. پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپتان قرار دهید و مچ پا راستتان را به طور کاملاً تمام در سمت زمین قرار دهید. نوک پا باید به طرف بالا باشد.
4. با دستانتان به سمت جلو بروید و سعی کنید به مچ پای راست دست بزنید. اگر نمی‌توانید دست به مچ پا برسد؛ در همان حالتی که هستید بمانید.
5. حالا به آرامی تا حد تحمل خود به مچ پای راست کشش دهید و در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید.
6. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
7. سپس به آرامی دستانتان را به وضعیت اولیه برگردانید و مچ پای راست را به وضعیت اولیه بازگردانید.
8. حالا همین مراحل را برای پا چپ انجام دهید.
9. هر پا را 2 تا 4 بار تمرین دهید.

کشش همسترینگ با فوم رول

کشش همسترینگ با فوم رول یک تمرین کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) با استفاده از یک فوم رول (یک استخوانه فومی به طول 12-36 اینچ) است. این تمرین می‌تواند به تسکین تنش در این عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک بسیاری بکند. در ادامه مراحل انجام کشش همسترینگ با فوم رول آمده است:

1. روی زمین یا فرش بنشینید.
2. یک فوم رول را در زیر پاهایتان قرار دهید. اگر تازه شروع به انجام این تمرین می کنید، از یک فوم رول با چگالی کمتر استفاده کنید. فوم رول باید زیر پاهایتان قرار گیرد و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
3. مچ پای راست را روی فوم رول قرار دهید. پای چپتان را کمی بیشتر از مچ پای راست ببرید.
4. دستانتان را روی زمین قرار دهید و از آنها برای حمایت از بدنتان استفاده کنید.
5. با استفاده از دستهایتان، بدن خود را به عقب بکشید تا فوم رول بر روی مچ پای راستتان به سمت پشتی زانو برود. همچنین، پکمی فشار به فوم رول وارید کنید تا احساس کشش در عضلات همسترینگ را داشته باشید. 
6. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را احساس کنید.
7. سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
8. حالا همین مراحل را برای پا چپ انجام دهید.
9. هر پا را 2 تا 4 بار تمرین دهید.

نکات مهم در مورد تمرینات ورزشی کوتاهی همسترینگ

جهت پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با این تمرینات ورزشی این نکات را بررسی کنید:

1. تمرین مناسب: با مشورت مربی یا فیزیوتراپیست، تمرین مناسب خود را انتخاب کنید.
2. گرم‌ کردن: پیش از تمرین، ۵–۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
3. فرم صحیح: تمرین‌ها را با وضعیت بدنی درست انجام دهید تا آسیب نبینید.
4. افزایش انعطاف: تمرین‌های کششی منظم باعث عملکرد بهتر و کاهش مصدومیت می‌شود.
5. تنوع تمرین: برای جلوگیری از خستگی، تمرین‌ها را متنوع کنید.
6. استراحت: پس از تمرین، به بدن زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
7. توجه به درد: اگر درد داشتید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب بیشتر نبینید.

ماساژ برای کوتاهی همسترینگ

ماساژ عضلات همسترینگ روشی مؤثر برای کاهش گرفتگی، افزایش گردش خون و بهبود انعطاف‌پذیری این عضلات است. این نوع ماساژ معمولاً شامل حرکات فشاری عمیق و کششی ملایم در ناحیه پشت ران است که به رهایی از تنش عضلانی کمک می‌کند. ماساژ همسترینگ برای افرادی که دچار کوتاهی این عضلات هستند، به‌ویژه در کنار تمرینات کششی، می‌تواند روند بهبود را تسریع کرده و از بروز آسیب‌های ورزشی یا دردهای مزمن جلوگیری کند.

بهترین درمان خانگی زانودرد

یکی از بهترین و جدید ترین ر وش های درمان زانودرد استفاده از زانوبند های الکتریکی است استفاده از این زانوبند ها با داشتن امواج الکتریکی می تواند در کوتاهترین زمان ممکن به درمان درد های زانو کمک کند.

برای اطلاع درباره عوارض زانوبند زاپیامکس و نظرات درباره زانوبند زاپیامکس بر روی لینک خرید زانوبند زاپیامکس کلیک کنید.